كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصحية
نظام غذائي صحي
نظرًا لأن النظام الغذائي الصحي يساهم في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ، وأحد العناصر الرئيسية للنظام الغذائي الصحي هو اتباع نظام غذائي متنوع وتقليل استهلاك الملح ، فمن المهم جدًا الحفاظ على صحة جيدة. السكر والدهون المشبعة والمتحولة والنظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل الأطعمة التالية: حيث أن الأطعمة والكربوهيدرات من مصادر حيوانية مثل الحبوب والنشويات والبقوليات والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والحليب هي جزء مهم من الإنسان اليومي. النظام الغذائي ، الكربوهيدرات التي لا تخل بالنظام الغذائي الصحي ، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على أطعمة لأن مصادرها من الكربوهيدرات عديدة وتختلف في قيمتها الغذائية وتأثيرها على صحة الإنسان.
ما هي الكربوهيدرات
كيميائيًا ، الكربوهيدرات مركبات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، وفي علم التغذية يصنف الطعام على أنه كربوهيدرات ودهون وبروتينات ، ووظيفة الكربوهيدرات الأساسية هي إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية حيث يكون الجسم مصدر الطاقة. تتحلل الكربوهيدرات في الجسم لإعطاء الجسم الجلوكوز الذي يستخدمه لإنتاج الطاقة. يحول الجسم الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون ، ويمكن تقسيم مصادر الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات أساسية:
- السكريات: هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة وتتميز بمذاقها الحلو ، ومن الأمثلة على ذلك: الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز والسكروز.
- النشويات: هي سلاسل طويلة من الجلوكوز ويتم تقسيمها إلى وحدات جلوكوز داخل الجهاز الهضمي.
- الألياف: هي كربوهيدرات لا يستطيع جسم الإنسان هضمها ، وبالتالي لا توفر الطاقة لجسم الإنسان ، لكن البكتيريا في الجهاز الهضمي يمكنها هضم بعضها وتحويل بعضها إلى أحماض دهنية يمكن للجسم امتصاصها واستخدامها. لتوليد الطاقة.
أهمية الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم ، ومن أجل تلبية احتياجات الجسم اليومية وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة ، يحتاج الشخص البالغ 45-65٪ من إجمالي سعراته الحرارية من الكربوهيدرات المفيدة ، وهي الكربوهيدرات. لا تفسد النظام الغذائي الصحي واحصل على 20٪ – 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون و 10٪ – 35٪ من البروتين. الكربوهيدرات الصحية هي تلك التي لا تعطل النظام الغذائي الصحي لاحتوائها على الألياف ولا تسبب زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه. أظهرت الدراسات أنه يتم استهلاك الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف. كما تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف الغذائية يقي من الإصابة بسرطان القولون ويحافظ على وزن صحي ، كما أنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات وهي السكريات والنشويات والألياف ، كما تصنف الكربوهيدرات على أنها كربوهيدرات بسيطة ومعقدة بناءً على طريقة هضمها في الجسم ، ولكن معظم الأطعمة تحتوي على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات مما يجعلها . يصعب تصنيفها من منظور صحي ، وبشكل عام ، الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات. المواد الغذائية الأساسية سهلة الهضم وبعضها من مصادر طبيعية مثل سكر الفاكهة وسكر الحليب ، والبعض الآخر سكر صناعي مثل السكر المضاف للصودا والسكر و السلع المخبوزة. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات المعقدة ، فهذه هي تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات المحتوية على النشا وتتكون من سلاسل طويلة من السكر ، لذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول في الهضم والتحلل وهذا النوع من الكربوهيدرات يوفر الجسم بما يلي. تعتبر الطاقة أقل سكريًا ولكنها أكثر انتظامًا من الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات.الكربوهيدرات المعقدة جيدة بشكل خاص لأنها تحتوي على كميات أكبر من الفيتامينات والألياف والمعادن مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. ولكن ليس كل الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة يمكن اعتبارها ضارة لأن الخضار والفواكه مفيدة جدًا للجسم وهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن وتحتوي على سكريات بسيطة ، لكن الخضار والفواكه تختلف تمامًا عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مثل هذه السكريات البسيطة . المشروبات الغازية والآيس كريم وغيرها ، لأن الخضار والفواكه تحتوي على الألياف ، مما يقلل من معدل امتصاص السكريات البسيطة ويجعلها تبدو وكأنها كربوهيدرات أكثر تعقيدًا.
لا تتداخل الكربوهيدرات مع الأكل الصحي
غالبًا ما يتم تمثيل الكربوهيدرات الصحية من خلال الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الألياف ، وهي كربوهيدرات لا تكسر النظام الغذائي الصحي. لا تفسد النظام الغذائي الصحي على النحو التالي:
- الخضار: الخضار هي كربوهيدرات لا تفسد النظام الغذائي الصحي ، وينصح بتناول جميع أنواع الخضار ويجب تناولها يومياً.
- الفاكهة الكاملة: الفاكهة هي فواكه كاملة بدون تقشير أو عصر كربوهيدرات صحية مثل التفاح والموز والفراولة وجميع الفواكه الأخرى.
- البقوليات: مثل العدس والفول والبازلاء وغيرها.
- البندق: اللوز والجوز والبندق والفول السوداني وغيرها.
- البذور: مثل بذور الشيا وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات لا تفسد النظام الغذائي الصحي ، لكن يجب اختيارها بدقة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا وغيرها.
- الدرنات: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة وغيرها.
أساسيات الأكل الصحي
بالنسبة للكثيرين ، اتباع نظام غذائي صحي هو تجنب أطعمة معينة لفقدان الوزن ، ولكن في الواقع تعريف النظام الغذائي هو الطعام الذي يأكله الفرد ، والنظام الغذائي الصحي هو عادات أكل إيجابية تضيف المزيد من الصحة إلى نمط حياتهم اليومية. وعند اتباع نظام غذائي صحي ، يجب التركيز على النقاط الرئيسية التالية:
- الكفاية: النظام الغذائي المناسب هو نظام غذائي يحتوي على كميات كافية من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو الجسم وسلامة الخلايا والأنسجة والأعضاء.
- التوازن: يجب أن يحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية ، وبالتالي يتكون من خمس مجموعات غذائية رئيسية: الحبوب ، والبروتينات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان.
- التحكم في كمية السعرات الحرارية: نظرًا لأن كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يجب أن تكون متناسبة مع احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية ، فلا يكفي تحديد أنواع الأطعمة التي يجب تناولها ، ولكن أيضًا تحديد كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- كثافة العناصر الغذائية: يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على معظم العناصر الغذائية وأقل سعرات حرارية.
- الاعتدال: يجب ألا يشتمل النظام الغذائي الصحي على حرمان الشخص من بعض الأطعمة حتى يتناسب معها ، بل يجب تناول جميع الأطعمة باعتدال وبكميات مناسبة.
- التنوع: يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع الخصائص السابقة ، ولكن من مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية ، ولا يجوز قصر الخيارات الغذائية على أنواع معينة ، وبدلاً من ذلك ، يُسمح بتنويع الخيارات الغذائية.